title
לחצו להתקשרות:

 


תרגילים מומלצים נגד בריחת שתן

בריחת שתן אצל נשים היא תופעה נפוצה ומביכה מאוד. אחת הדרכים הפשוטות והיעילות לצמצם את מספר המקרים הלא נעימים ולפעמים אף למנוע לגמרי דליפת שתן היא ביצוע תרגילים ייעודיים שמחזקים את השרירים הרלוונטיים – שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן הרוחביים ושרירי הירכיים הפנימיות.

המקור למידע ברשת על בריחת שתן

התאמת טיפול רלוונטי נגד דליפת שתן

דירוג ובקרה של מרפאות ומטפלים בתחום

לפניכם מספר תרגילים יעילים להקלה על בריחת שתן אצל נשים

תרגיל למציאת שרירי רצפת האגן

התרגיל האפקטיבי ביותר למציאת שרירי רצפת האגן, שאותם יש לחזק כדי למנוע דליפת שתן, הוא פשוט לעצור את הזרם של השתן ולהרגיש את השרירים שמתכווצים.

ניתן גם לדמיין ניסיון עצירה של זרם השתן, ולהרגיש איפה ישנם שרירים שמתכווצים, נסגרים ונמשכים פנימה וכלפי מעלה.

תרגיל קיגל

שיטת קיגל היא טכניקה מוכרת מאוד כשהמטרה היא הקלה על דליפת שתן אצל נשים.

את התרגיל הבא מבצעים כששלפוחית השתן מרוקנת: מכווצים את שרירי רצפת האגן, מחזיקים אותם במצב זה בערך 5 שניות ואז מרפים, גם כן ל-5 שניות. חוזרים על התרגיל 4-5 פעמים ברצף.

היתרון העיקרי של תרגיל זה הוא שניתן לבצע אותו בכל מצב ובכל מקום מבלי שאף אחד ירגיש בכך. עם הזמן אפשר להגדיל את פרק הזמן שבו השרירים של רצפת האגן מוחזקים מכווצים ל-10 שניות (וגם את שלב ההרפיה להאריך ל-10 שניות).

חשוב להתמקד רק בשרירי רצפת האגן ולא להגמיש את שרירי הישבן, הירכיים והבטן. דגש נוסף הוא לא לבצע את תרגיל קיגל כשמתחילים לתת שתן או כשמפסיקים את הזרם.

תרגיל לזיהוי וחיזוק שרירי הבטן הרוחביים

תרגיל נוסף למניעה של בריחת שתן אצל נשים מזהה את שרירי הבטן הרוחביים.

ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה, בעמידה או בישיבה, ובכל מקרה מוציאים אוויר מהפה, מכווצים את הבטן ומזדקפים (כאילו לובשים מכנס צר מאוד, וצריך להתאמץ כדי לסגור את הרוכסן). נשארים במצב זה, כשהבטן מכווצת, מספר שניות ואז מרפים.

מומלץ לבצע תרגיל זה 5-10 פעמים כל יום.

תרגיל לחיזוק שרירי הירכיים הפנימיות

קבוצת שרירים שלישית שקשורה לדליפת שתן היא כאמור שרירי הירכיים הפנימיות, כך שישנם גם תרגילים מומלצים למניעת בריחת שתן אצל נשים שמחזקים אותם.

תרגיל פשוט לחיזוק שרירים אלה שמסייע אף הוא למניעת בריחת שתן אצל נשים הוא מעיכת כדור קטן וגמיש בין הירכיים. יש לבצע את התרגיל בתשומת לב, ע"י הזזה איטית של הירכיים זו לכיוון זו. מומלץ לבצע שני סטים עם 15 פעמים בכל סט, ובכל פעם להזיז מעט את הכדור כדי להעניק לשרירים הירכיים הפנימיות תועלת מקסימלית.